Nyomtatás

Teljes heti étrend 1200 kalória

1. hét hétfő
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

2 db főtt tojás 140 10 0

1 csomag piros retek 15 1 2

citromos tea, tetszés szerint édesítővel 0 0 0

10 dkg sárgarépa 40 1 8

1 vékony szelet rozskenyér 85 3 17

1 db közepes alma 60 1 7








340 16 34

csontleves zöldséggel 192 9 2

2 db csirkemellcsont, 10 dkg sárgarépa,




10 dkg fehérrépa, 10 dkg karalábé,10 dkg




kelkáposzta, 5 dkg hagyma, 1 gerezd fok-




hagyma,1 db burgonya, só, bors, zöldséglev









20 dkg párolt heck 180 40 0

paradicsom saláta 150 3 12

20 dkg paradicsom szeletelve,meghinteni



reszelt hagymával,petrezselyemmel,




meglocsolni 1 evőkanál oliva olajjal,




kevés édesítővel, sóval, ecettel.1 órára




tegyük hűtőbe





522 52 14

gombapörkölt 287 15 23

20dkg gomba, 1 db közepes hagyma,




1 db z.paprika, 1 db paradicsom, 2 evőkanál



olaj, piros paprika, 1 evőkanál tejfel




főtt karfiol 20 dk 58 5 8


345 20 31








1207 88 79






























Kedd
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

Tea citrommal ,édesítőszerrel 0 0 0

avokádó krém 234 10 4

1 db avokádó 3 gerezd fokhagyma összezúzva



só, bors,1 kanál oliva olaj,1 kanál fehérje por



1 db főtt tojás,pár csepp citromlé




mindent egybe teszünk, turmixal habosra ke-



verjük,az elkészült krém felét fogyaszthatjuk



2 vékony szelet rozs kenyér 170 6 34

10 dkg narancs 40 1 9







részösszesen 444 17 47







Csőbe sült zöldbab 525 53 26

20 dkg zöldbab,1 dl tej, 1 evőkanál szójaliszt



2 dkg margarin, 3 gerezd fokhagyma,vegeta



2 evőkanál fehérje koncentrátum




2 db főtt tojás, 3 dkg sovány sajt




A zöldbabot jénai tálba tesszük, a többi hozzá-



valóból besamelt készítünk, ráöntjük a babra



közepes lángon addig sütjük míg rózsaszínű lesz.



Ha a bab mirelit vagy nyers, akkor meg kell



párolni.A tojást a bab közé szeleteljük, a sajtot



a tetejére szórjuk




























részösszesen 525 53 26







Grillezett tonhal 180 40 0

20 dkg hal, kiengedés után fűszerezzük




/vegeta, mustár,bors,majoránna,bazsalikom



kapor,fokhagyma, oliva olaj/




A fűszereket tetszés szerint tehetjük rá.










Káposzta saláta 60 3 6

20 dkg káposzta vékonyra szeletelve




forró vízzel leforrázzuk, majd kicsavarjuk,



hülés után salátalevet üntünk rá.




Fűszer: köménymag, só, ecet, édesítő
















részösszesen 240 43 6







mindösszesen 1209 113 79







Fehérje pótlása szükséges !!!




1 evőkkanál személyre szabott fehérje




koncentrátum belekeverhető az avokádókrémbe.









2 evőkkanál személyre szabott fehérje




koncentrátum belekeverhető a már kész




besamelbe.









szerda
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

Tea citrommal,édesítővel 0 0 0

Körözött 163 17 15

10 dkg sovány túró,1 kanál 1,5% tejfel,1 csom.



újhagyma,piros paprika, köménymag










2 szelet rozskenyér 170 6 34













részösszesen 333 23 49







Paradicsom leves 90 0 24

Keverjük el a par.lét a fűszerekkel,/citrom héja,



pár csepp lé, bors, só, édesítő/majd hűtsük le.









Szójás fasirt 3 db, friss sóskamártással 421 37 23

Szójás fasirt:20 dkg szója granulátum




1 hagyma, 5 gerezd fokhagyma, 2 db tojás,bors



kevés piros paprika,darált hús/cs mell.2 db/2 szelet


rozskenyér, 1 kanál lecsó apróra vágva




A szóját áztassuk be vegetás vízbe 1 óráig, majd tef-



lonba pirítsuk fel/ ahogy a káposztát szoktuk/



ha kihül adjuk hozzá a többi hozzávalót, gyurjuk



össze mint a fasirtot szoktuk.A sózással vigyázzunk!



Ez a mennyiség kb:50 db kisfasirt/1 db=62c,6 f,3szh.



Friss sóskamártás:




20 dkg sóska, 1 kanál olaj,1 dl tej,1 kanál szójaliszt



A megmosott , megpucolt sóskát az olajon pároljuk



amig szétfoszlik, a tejből és szójalisztből habarást



készítünk, hozzáadjuk a sóskéhoz, sót, édesítőszert



teszünk hozzá ízlés szerint




2 evőkanál sz.sz. fehérje koncentrátum 46 10 0







részösszesen 557 47 47







tea 0 0 0

1 db fasirt, 1 nagy kovászos uborka 90 9 7

4 dkg földimogyoró 244 11 6













részösszesen 334 20 13

Mindösszesen 1224 90 109







Fehérje pótlása szükséges !!!




2 evőkkanál személyre szabott fehérje




koncentrátum belekeverhető a sóskamártásba


csütörtök
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

2 dl kefír 120 7 9

10 dkg hideg paprikás karaj 150 20 0

1 db zöldpaprika 10 1 2

1 szelet rozskenyér 85 3 17







paprikás karaj:




1/2 kg karajt fokhagymás,sós vizben megfőzünk,lecse-


pegtetjük és még melegen megforgatjuk pirospaprikában


Hidegen szép vékonyra szeletelhető,










részösszesen 365 31 28







Köménymagos leves 75 4 2

1 kanál olajon megpirítunk 1 evőkanál lisztet, fél reszelt


hagymát, köménymagot,teszünk bele egy kevés pirospapr.


felengedjük vízzel kb 1 liter,felforraljuk, sózzuk,majd a


villával felvert tojást belecsorgatjuk.Ha kész hozzákeverjük


a sz.sz. fehérje koncetrátumot










párolt tonhal, kapros öntettel 180 40 0

20 dkg halat besózunk, majd gőz felett pároljuk.Többször


meg kell fordítani óvatosan.




Az öntet: 1 evőkanál 12% tejfelbe keverjünk el egy csipet 35 1 1

apróra vágott kaprot/mirelit kapor is jó/




5 dkg barna rizs 175 4 35

20 dkg alma 80 2 14













részösszesen 545 51 52







gombás lecsó 300 18 13

10 dkg gomba, 20 dkg lecsó, 1 fej hagyma, 1 evőkanál


olaj, 1 evőkanál sz.sz. fehérje koncentrátum



1 db tojás
















részösszesen 300 18 13







Mindösszesen 1210 100 93







Fehérje pótlása szükséges !!!




1 evőkkanál személyre szabott fehérje




koncentrátum belekeverhető a már kész




gombapörköltbe,/ sűrít/









péntek
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

Tea citromos, édesítőszerrel




Túróval töltött paprika




10 dkg sovány tehéntúró 76 14 4

2 kanál 1.5% tejfel 70 2 2

1 csomag újhagyma 40 1 8

3 db zöldpaprika 40 2 6

Abonett 3 db 90 3 15

1 kanál sz.sz.fehérje koncentrátum 23 5 0

részösszesen 339 27 35







Paprikás kara j 20 dkg 300 40


1/2 kg karajt fokhagymás,sós vizben megfőzünk,lecse-


pegtetjük és még melegen megforgatjuk pirospaprikában


Hidegen szép vékonyra szeletelhető,




Párolt kelkáposzta 105 12 12

30 dkg kelkáposztát helyezzünk a pároló edénybe,



szórjuk meg kevés vegetával, köménymaggal, néhány


gerezd szeletelt fokhagymával










Eper 20 dkg 100 0 22













részösszesen 505 52 34







csicseriborsó krém 10 dkg 245 16 16

1 doboz csicseriborsó




2 evőkanál oliva olaj




3dkg vaj




4-5 gerezd fokhagyma összezúzva




fűszerek: bors, só, kevés citromlé, 1 kanál fehérje konc.


Ez a mennyiség kb 30 dkg




3 db abonett 90 3 15







részösszesen 335 19 31







Mindösszesen 1179 98 100







Fehérje pótlása szükséges !!!




1 evőkkanál személyre szabott fehérje




koncentrátum belekeverhető a már kész túróba, ill



a csicseriborsó krémbe















szombat
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

Köményes sajt 10 dkg 224 30 2

2 szelet rozskenyér 170 6 34

1 csomag retek 15 1 2













részösszesen 409 37 38







Karalábé leves 125 5 21

1 db karalábé, 1 db sárgarépa, 1 tyúkhúsleves kocka


1 cs. Perezselyemzöld, fél hagyma




Csirkepörkölt 343 55 9

20 dkg csirkemell, 1 fej hagyma, 1 kanál lecsó,



1 kanál sz.sz. fehérje koncentrátum




brokkoli 20 dkg párolva 50 6 4

























részösszesen 518 66 34







tea




3 db főtt tojás 198 32 0

2 db abonett 60 2 10

1 db paprika 20 1 3







részösszesen 278 35 13







Mindösszesen 1205 138 85






vasárnap
1200kalória kalória fehérje szénhidrát

tea




15 dkg csirkesonka 212 37 3

20 dkg zöldpaprika




2 szelet rozskenyér 170 6 34













részösszesen 382 43 37

alma leves 138 6 10

10 dkg alma,1 citromkarika, édesítő, fahéj,víz



sűrítéshez : fél dl tejszin, 1 evőkanál fehérje



Sült csirkecomb 264 42 1

a bepácolt csirkecombot celofánzsákban pirosra



sütjük




Páropt karfiol 20 dkg 60 4 8































részösszesen 462 52 19

Vitamin saláta, tofuval 263 21 30

1 fej saláta,1 cs. Hónapos retek,1 cs újhagyma



10 dkg tofu, 2 dl joghurt, 1 mokkás kanál mustár



2 db abonett 60 2 10













részösszesen 323 23 40







Mindösszesen: 1167 118 96

Módosítás: (2011. december 01. csütörtök, 11:16)